Abhyanga zu Hause: Anleitung zur ayurvedischen Selbstmassage

Dieser Artikel dient der Information und beschreibt traditionelle ayurvedische Konzepte und Praktiken der Selbstfürsorge. Er ist keine Beratung und nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen. Wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen, mit einer gesundheitlichen Beeinträchtigung umgehen oder unsicher sind, ob eine Anwendung für Sie geeignet ist, sprechen Sie bitte mit einer qualifizierten Fachperson oder einer qualifizierten ayurvedischen Fachperson.

Was Abhyanga im klassischen Ayurveda bedeutet

Abhyanga wird meist mit Ölmassage übersetzt. Die Übersetzung ist richtig, aber zu eng. In den klassischen Quellen bezeichnet das Wort eine unhastige Anwendung von warmem Öl auf dem ganzen Körper, ausgeführt mit Aufmerksamkeit statt mit Druck und verstanden als gewöhnliche tägliche Pflege.

Zwei Dinge unterscheiden sie von einer herkömmlichen Massage. Das Öl gilt als der eigentliche Kern der Anwendung und nicht als Gleitmittel, und die Anwendung führt traditionell jede Person bei sich selbst zu Hause durch.

Abhyanga innerhalb der Dinacharya

Dinacharya (die im klassischen Ayurveda beschriebene Tagesroutine) gliedert den Tag in eine Folge kleiner, wiederholbarer Handlungen: zu einer festen Stunde aufstehen, Mund und Zunge reinigen, Öl auftragen, baden und zu festen Zeiten essen. Klassische Kompendien wie die Charaka Samhita und das Ashtanga Hridayam ordnen Abhyanga fest in diese Routine ein.

Diese Einordnung ist wichtig. Abhyanga wird als etwas beschrieben, das regelmäßig und kurz geschieht, nicht selten und aufwendig. Unser Leitfaden zu Dinacharya und der ayurvedischen Tagesroutine zeigt, wo der Ölschritt zwischen den übrigen steht.

Snehana und der Gedanke der Ölung

Abhyanga gehört zu einer weiter gefassten klassischen Kategorie namens Snehana (Ölung, die äußere Anwendung oder innere Einnahme von Öl und Fett) und ist die äußere Form, die sich für die Praxis zu Hause eignet. Die inneren und klinischen Formen gehören zu Panchakarma (dem betreuten klassischen Reinigungsprogramm) und werden von ausgebildeten Fachpersonen über einen festgelegten Zeitraum durchgeführt.

Abhyanga zu Hause, Schritt für Schritt

Die folgende Methode ist die einfache häusliche Fassung. Lesen Sie sie einmal ganz durch, bevor Sie beginnen.

Was Sie brauchen

• Ein Öl, das zu Ihrer Haut und zur Jahreszeit passt, in einer Flasche, die Sie mit öligen Händen öffnen können.
• Eine Schüssel oder einen Krug mit heißem Wasser, um das Öl indirekt zu erwärmen.
• Ein altes Handtuch für den Boden und ein zweites zum Abtrocknen.
• Eine rutschfeste Matte für das Badezimmer.
• Einen warmen, zugfreien Raum und etwa zwanzig Minuten Zeit.
• Alte Kleidung oder einen Bademantel für die Pause vor dem Baden.

Der Ablauf

1. Wärmen Sie zuerst den Raum. Öl auf kalter Haut in einem kalten Raum ist unangenehm, und eine unangenehme Praxis hält nicht lange.
2. Füllen Sie eine kleine Menge Öl ab, etwa zwei bis vier Esslöffel für den ganzen Körper, in ein kleines hitzebeständiges Gefäß.
3. Stellen Sie dieses Gefäß einige Minuten in heißes Wasser. Prüfen Sie das Öl an der Innenseite des Handgelenks. Es soll angenehm warm sein und niemals heiß.
4. Beginnen Sie an der Kopfhaut, wenn Sie diese einbeziehen möchten, mit einer bescheidenen Menge und mit den Fingerkuppen statt mit den Nägeln.
5. Gehen Sie weiter zu Gesicht und Ohren, mit sehr wenig Öl und leichter Berührung.
6. Arbeiten Sie jeden Arm hinunter, mit langen Strichen entlang Oberarm und Unterarm und mit langsamen Kreisen an Schulter, Ellenbogen und Handgelenk.
7. Tragen Sie das Öl mit sanften, ruhigen Kreisen auf Brust und Bauch auf und halten Sie den Druck über dem Bauch leicht.
8. Erreichen Sie vom Rücken so viel, wie Ihnen bequem möglich ist, und arbeiten Sie dann jedes Bein hinunter, mit langen Strichen und Kreisen an Hüfte, Knie und Knöchel.
9. Schließen Sie an den Füßen ab, die die klassische Praxis als wichtigen Abschluss ansieht, und nehmen Sie sich dort etwas mehr Zeit.
10. Lassen Sie das Öl zehn bis zwanzig Minuten auf der Haut ruhen und baden Sie anschließend.

Die Richtung der Striche

Verwenden Sie lange Striche entlang der langen Abschnitte der Gliedmaßen, dem Verlauf des Knochens folgend, und kreisende Striche über den Gelenken. Auf Bauch und Brust bleiben Sie bei sanften Kreisen und leichtem Druck.

Auf das Tempo lohnt es sich zu achten, denn die meisten Menschen arbeiten anfangs viel zu schnell. Die Anwendung sollte so langsam sein, dass Sie die Haut wahrnehmen, die Sie gerade bearbeiten. Im Bereich der Marma (der klassisch beschriebenen empfindlichen Punkte des Körpers, von denen viele an Gelenken und Übergängen liegen) lautet die traditionelle Anweisung, den Druck zu verringern statt stärker zu drücken.

Die Ölwahl für Abhyanga

Bei der Ölwahl entstehen die meisten Fragen, und hier sitzt auch der meiste Marketinglärm. Das Basisöl entscheidet darüber, wie sich die Anwendung anfühlt, und die in das Öl eingearbeiteten Kräuter geben der Zubereitung ihren Charakter. Vergleichen Sie sie in unserem Leitfaden zur Ölauswahl, statt nach einer kühnen Aussage zu entscheiden.

Öle auf Sesambasis

Sesam ist die klassische Standardbasis für Abhyanga. Er ist im klassischen Ayurveda für seine wärmenden Eigenschaften bekannt und hat eine schwerere, stärker haftende Textur als die meisten Alternativen, was einer langsamen Anwendung entgegenkommt. Unser Leitfaden zu Sesamöl im Ayurveda behandelt die Qualitätsstufen, den Geruch und den Grund, warum sich raffinierte und unraffinierte Varianten auf der Haut unterschiedlich verhalten.

Öle auf Kokosbasis

Kokos ist das übliche Gegenstück, klassisch als kühlend beschrieben, und fühlt sich deutlich leichter an. Es zieht schneller ein und hinterlässt weniger Rückstand, was es bei warmem Wetter zur einfacheren Wahl macht. In einem kühlen Raum wird es fest, daher muss es im Winter vor der Anwendung erwärmt werden.

Klassische Thailam- und Kuzhambu-Zubereitungen

Ein Thailam (eine klassische Ölzubereitung, bei der Kräuter in ein Basisöl eingearbeitet werden) ist nicht einfach Öl, in das Kräuter eingerührt wurden. Die traditionelle Methode kocht Kräuterdekokte und Kräuterpasten über lange Zeit in das Öl ein, bis der Wasseranteil ausgetrieben ist. Ein Kuzhambu (eine dickere klassische Ölzubereitung) entsteht nach einem verwandten Verfahren.

Diese Zubereitungen sind für bestimmte Anwendungen formuliert und tragen ihre eigenen Anweisungen. Lesen Sie diese, statt anzunehmen, sie verhielten sich wie ein einfaches Basisöl. Unsere Erläuterung dazu, was ein Thailam tatsächlich ist, beschreibt die Herstellung, und Dhanwantharam Thailam ist ein weit verbreitetes klassisches Beispiel, wenn Sie sehen möchten, wie eine solche Zubereitung beschrieben und gekennzeichnet wird.

Das Öl auf Ihre Konstitution und die Jahreszeit abstimmen

Die klassische Praxis stimmt das Öl auf die Person und den Moment ab, nicht auf eine feste Regel. Die drei Doshas (Vata, Pitta und Kapha, die funktionalen Prinzipien, mit denen das klassische Ayurveda Konstitution und Veränderung beschreibt) liefern die übliche Kurzformel: trockenere, leichtere, beweglichere Vata-Tendenzen werden traditionell mit schwereren, wärmenden Basen zusammengebracht, wärmere Pitta-Tendenzen mit kühleren und leichteren, und dichtere Kapha-Tendenzen mit leichten, sparsam eingesetzten Ölen.

Nehmen Sie dies als erste Orientierung, nicht als Regel. Ihre Prakriti (die Konstitution, mit der ein Mensch geboren wird) ist nur einer von mehreren Faktoren, und die Jahreszeit, die Raumtemperatur und die Reaktion Ihrer Haut zählen ebenso. Unser Leitfaden zu Vata, Pitta und Kapha erklärt die Kategorien ausführlich.

Wie warm, wie viel und wie lange

Das Öl sicher erwärmen

Erwärmen Sie das Öl indirekt. Ein kleines Gefäß, das in einer Schüssel mit heißem Wasser steht, erreicht eine angenehme Temperatur ohne Gefahr des Überhitzens. Direkte Hitze auf dem Herd und besonders die Mikrowelle erhitzen ungleichmäßig und erzeugen Stellen, die weit heißer sind, als die Oberfläche vermuten lässt. Prüfen Sie jedes Mal an der Innenseite des Handgelenks.

Wie viel Öl Sie verwenden

Zwei bis vier Esslöffel genügen bei den meisten Erwachsenen für den ganzen Körper. Anfänger verwenden regelmäßig das Zwei- bis Dreifache, was Unordnung und viel Wäsche erzeugt, ohne etwas zu verbessern. Wenig Öl, langsam aufgetragen, wirkt besser als viel Öl, schnell aufgetragen.

Kopfhaut und Gesicht brauchen weit weniger als die Gliedmaßen. Ein Teelöffel reicht für die Kopfhaut meist aus, und das Gesicht benötigt nur wenige Tropfen.

Wie lange das Öl einwirken soll

Zehn bis zwanzig Minuten sind der übliche Rahmen. Manche sitzen während der Pause in einen alten Bademantel gehüllt, andere nutzen die Zeit für etwas Ruhiges. Länger ist nicht automatisch besser, und Öl stundenlang auf der Haut zu lassen bedeutet vor allem mehr Waschen.

Baden Sie anschließend in warmem Wasser. Ein mildes Reinigungsmittel entfernt den größten Teil des Öls vom Körper, während die Kopfhaut meist eine richtige Wäsche braucht. Steigen Sie vorsichtig aus Wanne oder Dusche, denn der Boden wird rutschig sein.

Wann Sie Abhyanga im Tagesverlauf üben

Die klassische Einordnung ist der Morgen, vor dem Baden, als Teil der Dinacharya: das Öl kommt auf die Haut, das Bad folgt, und der Tag beginnt.

Eine abendliche Anwendung ist in modernen Haushalten ebenfalls verbreitet, vor allem eine verkürzte Fassung, die sich auf Füße und Kopfhaut beschränkt. Wenn die Morgen hektisch sind, ist eine abendliche Anwendung, die Sie tatsächlich beibehalten, nützlicher als eine morgendliche, die Sie ständig auslassen. Traditionell wird empfohlen, nach einer vollen Mahlzeit einen angemessenen Abstand zu lassen, und während einer akuten Erkrankung wird die Anwendung ausgesetzt, wie unten beschrieben.

Abhyanga an die Jahreszeit anpassen

Ritucharya (die klassische ayurvedische Praxis, die Routine an die Jahreszeit anzupassen) greift hier unmittelbar. Dasselbe Öl fühlt sich im Februar und im Juli selten gleich richtig an.

• In kalten, trockenen Monaten ist eine schwerere, wärmende Basis in der Regel angenehmer, und der Raum muss wirklich warm sein, bevor Sie beginnen.
• In heißen Monaten ist eine leichtere, sparsam verwendete Basis meist die einfachere Wahl, und eine kürzere Pause vor dem Baden wird häufig bevorzugt.
• In den wechselhaften Wochen des Frühjahrs und des Herbstes wechseln viele Menschen zwischen zwei Ölen, statt sich auf eines festzulegen.

Lassen Sie Ihre Haut und den Raum entscheiden: Wenn sich ein Öl an einem bestimmten Morgen schwer anfühlt, ist das eine nützliche Information.

Gezielte Varianten: Kopfhaut, Gesicht und Füße

Eine Ganzkörperanwendung ist nicht immer realistisch. Drei verkürzte Fassungen sind weit verbreitet, und jede dauert fünf bis zehn Minuten.

Kopfhaut

Arbeiten Sie eine kleine Menge Öl mit den Fingerkuppen in langsamen Kreisen in die Kopfhaut ein, nicht in die Länge des Haares. Rechnen Sie damit, es anschließend gründlich auswaschen zu müssen. Das unterscheidet sich deutlich von Shirodhara (dem klassischen Verfahren, bei dem warmes Öl in einem gleichmäßigen Strahl über die Stirn gegossen wird), das von einer ausgebildeten Fachperson durchgeführt wird und keine Anwendung für zu Hause ist.

Gesicht

Verwenden Sie wenige Tropfen und eine leichte Berührung und wählen Sie eine Zubereitung, die für das Gesicht vorgesehen ist, statt eines schweren Körperöls. Meiden Sie die unmittelbare Augenpartie, sofern die Produktanweisungen nichts anderes angeben.

Füße

Die Fußmassage ist die verkürzte Fassung, die die meisten Menschen beibehalten, weil sie schnell geht und sich am Abend im Sitzen durchführen lässt. Manche Haushalte verwenden eine Kansa-Schale oder einen Kansa-Stab statt der Hände. Ziehen Sie anschließend Socken an und bleiben Sie von gefliesten Böden fern.

Sicherheit, Haushalt und häufige Fehler

Wann Sie Abhyanga aussetzen sollten

Die traditionelle Praxis benennt klare Situationen, in denen eine Ölmassage nicht angebracht ist. Führen Sie Abhyanga nicht durch:

• über verletzter, gereizter, entzündeter oder sonnenverbrannter Haut oder über einem Hautausschlag;
• bei Fieber oder akuter Erkrankung;
• über einer frischen Verletzung, einer Bruchstelle oder einer Operationsnarbe, die noch nicht vollständig geschlossen ist;
• über einem Bereich mit vermindertem oder fehlendem Empfinden, da Sie dort Temperatur und Druck nicht beurteilen können;
• unmittelbar nach einer großen Mahlzeit;
• mit einem Produkt, das Sie nicht zuvor an einer kleinen Stelle getestet haben, sofern Sie zu Empfindlichkeiten neigen.

Sprechen Sie vor dem Beginn mit einer qualifizierten Fachperson oder einer qualifizierten ayurvedischen Fachperson, wenn Sie schwanger sind, wenn die Anwendung für ein Kind oder einen gebrechlichen älteren Menschen gedacht ist, wenn Sie Medikamente einnehmen oder wenn Sie mit einer gesundheitlichen Beeinträchtigung umgehen. Testen Sie ein neues Öl an einer kleinen Stelle und warten Sie einen Tag, bevor Sie es auf dem ganzen Körper verwenden.

Handtücher, Abflüsse und Wäsche

Öl hinterlässt dauerhafte Flecken auf Textilien und sammelt sich in Abflüssen. Halten Sie ein altes Handtuch für Abhyanga bereit und nehmen Sie hin, dass es nie wieder sauber aussehen wird. Wischen Sie Wanne oder Duschboden nach jeder Anwendung aus statt einmal in der Woche, und waschen Sie ölige Handtücher getrennt und bei höherer Temperatur als sonst.

Häufige Fehler

• Viel zu viel Öl zu verwenden, was die Anwendung zur Last macht.
• Das Öl zu überhitzen, wobei die Mikrowelle der häufigste Anlass ist.
• Zu schnell zu arbeiten, was die Anwendung auf ein hastiges Auftragen reduziert.
• Eine Zubereitung nach einer Aussage auf dem Etikett zu wählen statt nach ihren Anweisungen. Wenn Etiketten schwer zu deuten sind, ist unser Leitfaden dazu, wie man ein ayurvedisches Produktetikett liest, ein sinnvoller Anfang.
• In der ersten Woche eine tägliche Ganzkörperanwendung zu versuchen und sie in der zweiten aufzugeben.

Häufige Fragen

Wie lange sollte Abhyanga dauern?

Eine einfache Anwendung zu Hause dauert zehn bis zwanzig Minuten Auftragen, gefolgt von einer ähnlich langen Pause vor dem Baden. Beständigkeit zählt mehr als Dauer: Eine regelmäßige Anwendung von zehn Minuten ist mehr wert als eine gelegentliche Stunde. Wenn die Zeit knapp ist, kürzen Sie die Anwendung, statt sie aufzugeben.

Sollte das Öl heiß sein?

Nein. Erwärmen Sie es sanft, indem Sie das Gefäß in heißes Wasser stellen, und prüfen Sie es vor dem Auftragen an der Innenseite des Handgelenks. Direkt erhitztes Öl, besonders in der Mikrowelle, bildet heiße Stellen, die die Oberflächentemperatur nicht verrät. Etwas zu kühl ist immer besser als etwas zu heiß.

Kann ich Abhyanga täglich durchführen?

Klassische Quellen beschreiben eine tägliche Anwendung, doch die im Alltag tragfähige Häufigkeit hängt von der Person, dem Öl, der Jahreszeit und der verfügbaren Zeit ab. Mit zwei oder drei Anwendungen pro Woche zu beginnen und zu beobachten, wie Ihre Haut reagiert, ist beständiger, als sich sofort auf eine tägliche Anwendung festzulegen. Viele Menschen bleiben bei einer täglichen Anwendung an Füßen und Kopfhaut und heben die Ganzkörperfassung für das Wochenende auf.

Mit welchem Öl sollte ich beginnen?

Eine einfache Sesam- oder Kokosbasis ist der naheliegende Anfang, denn beide sind schlicht, weit verfügbar und leicht zu beurteilen. Sesam ist schwerer und wird klassisch als wärmend beschrieben, Kokos ist leichter und wird klassisch als kühlend beschrieben. Sobald Sie wissen, welche Textur Sie bevorzugen, ist ein für Ihren Zweck gewähltes klassisches Thailam ein sinnvoller nächster Schritt. Lesen Sie die Anweisungen der jeweiligen Zubereitung.

Was sollte ich nach Abhyanga tun?

Lassen Sie eine Pause von zehn bis zwanzig Minuten und baden Sie dann in warmem Wasser mit einem milden Reinigungsmittel. Trocknen Sie sich ab und kleiden Sie sich warm. Reinigen Sie anschließend Boden und Wanne, denn Öl macht Oberflächen tatsächlich rutschig und der Rückstand baut sich schnell auf.

Nur zur äußeren Anwendung. Kein Ersatz für professionelle Beratung.